日々の生活や仕事で溜まる疲労をどうすれば効果的に回復できるのか、悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
実は最近、私も仕事が立て込んでしまったためか、ものすごいストレスを抱えてしまい気付くと頭は重いは、カラダはダルいはで、三日ほど寝込んでしまったことがあったんです。熱は３８度を超えていたので、インフルかコロナかもと思い、お医者さんに行くと幸い熱だけで心因性発熱（ストレス性高体温症）と診断されました。「カラダを休めれば治る」と言われ、おとなしくしていたら治ってしまいましたが…
こんなことは初めてだったので、よくよく考えてみたら、仕事の忙しさにかまけて全く運動をしていなかったんです。
つまり、カラダを動かさないとストレスは溜まる一方で、ココロの疲労に加え、カラダの疲労も蓄積されていくとのこと。負のスパイラルに陥っていたことに気づいたんです。
特にストレスが溜まる環境では適度な運動が必要なんです。
それがアクティブレストなんです。
「休む」と聞くと静かに横になっていることをイメージしがちですが、実はカラダを軽く動かす「アクティブレスト」が疲労回復（ココロを含め）に効果的だと言われています。この記事では、アクティブレストの具体的な方法とその効果について詳しく解説し、信頼できる情報をもとに、元気を取り戻すための実践的なアドバイスを提供します。
アクティブレストとは？
アクティブレストとは、疲労時にあえて軽い運動を行い、血流を改善させて疲労物質を効率的に排出させる休養方法です。「安静・休養・睡眠」などの消極的休養（パッシブレスト: Passive Rest）に対して、積極的休養（アクティブレスト: Active Rest）とも呼ばれています。
特に、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢をずっと続けている人は、血液やリンパが滞り、疲労感を感じている人が多いので、じっとして安静するより、カラダを動かすアクティブレストの方が効果があります。
元々はスポーツ選手が翌日まで疲れを残さないために生まれた疲労回復法で、運動後に軽く体を動かすクールダウンもアクティブレストのひとつです。
アクティブレストで疲労回復する理由
なぜ、アクティブレストすると疲労回復できるのでしょうか？
エクササイズの種類によっても理由が様々ですので、種類別で紹介します。
有酸素運動
有酸素運動は血液、リンパ液などの循環改善に効果があるため。
持続的に心拍数を一定以上上げて行う有酸素運動（自転車・水泳・ジョギング・ウォーキングなど）は、血液やリンパ液の循環が良くなるので、疲労物質が代謝しやすく疲労が抜けやすくなります。
特に同じ姿勢を長時間とっているデスクワークや立ち仕事の人は下半身に疲労物質が溜まりやすいため、全身を動かす自転車、水泳、ジョギングやウォーキングなどがとてもおススメです！
ストレッチ
筋肉は疲労すると硬くなる傾向にあります。
硬くなってしまうと血液の流れも悪くなり、疲労物質が溜まります。
これが肩で起こると肩こりに、腰や背中で起こると腰痛などを発症する要因になります。
そこで、硬くなっている部位をストレッチしたりテニスボールなどで圧迫したりすると、血液の循環もよくなり疲労感が抜けます。
また、ストレッチは副交感神経を優位にするため、筋肉をリラックスさせやすく、これもまた疲労回復に効果があります。
筋トレ
硬くなった筋肉や、筋肉痛などがある部位の反対側の筋肉をトレーニングすることで、硬くなっている部位が伸ばされストレッチ効果があり、疲労回復効果が実は筋トレにあります。
分かりやすく説明すると、上腕二頭筋（力こぶ）を筋トレすると上腕三頭筋（力こぶの裏の筋肉）が伸びる。大腿四頭筋（太もも前）を筋トレするとハムストリングス（太もも後）が伸びるなど。このことを相反抑制作用といい、筋肉痛などの疲労を早く回復させたいときコレを行うと、非常に有効なトレーニングになります。
疲労を回復させるアクティブレスト
それでは、実際にはどのようにアクティブレストをすればいいのかを説明します。
有酸素運動の場合
自転車、水泳、ジョギングやウォーキングなど、なんでも構いません。
重要なのは負荷です。
おおよそ、心拍数は安静時に比べると上がっているが、喋りながらでも行えるくらいの負荷で、持続的に20〜30分間程度行うと効果的です。
ストレッチの場合
硬くなっていたり、疲労していたりする筋肉を40〜60秒程度リラックスしながら伸ばします。この時にしっかりと呼吸を意識しながら行うと効果的です。
ヨガなどのレッスンに出るのも精神的なリラックスにも繋がるのでおススメです。
筋トレの場合
硬くなっていたり、疲労していたりする筋肉と反対側の筋肉の筋トレを行います。
ウェイト器具を使うのであれば、普段より軽いウェイトで行ったり、自分の体重を利用した自重トレーニングを行うと効果的です。
筋トレしている部位を意識しながら、呼吸も意識してトレーニングするように心がけましょう！
アクティブレストを行う際の注意点
アクティブレストを効果的かつ安全に行うためには、以下の注意点を守ることが重要です。
過度な負荷を避ける
アクティブレストは回復を目的としています。したがって、激しい運動や高強度のトレーニングは避け、軽度から中程度の負荷に留めるようにしましょう。
適切な運動を選ぶ
通常のトレーニングと異なる種類の運動を選ぶことで、特定の筋肉や関節にかかるストレスを軽減できます。例えば、ランナーなら水泳やヨガ、ウエイトリフティングを行う人ならウォーキングやサイクリングがおすすめです。
個々のフィットネスレベルに合わせる
アクティブレストの運動は、自分のフィットネスレベルに応じて調整する必要があります。無理をせず、自分の体調や疲労度を考慮して運動量を決定しましょう。
アクティブレストをするにあたっての注意点は他にも、水分補給、食事や睡眠などの注意点を守ることで、アクティブレストは効果的に身体と心の回復を促進し、長期的な健康とパフォーマンスの向上に繋がります。
アクティブレストの効果を最大限に引き出すための【場面で英語】
せっかくなので、アクティブレストの効果を最大限に引き出すための英語でのやり取りを【場面で英語】で作成してみました。ぜひ場面などを思い浮かべながら、声に出しながら読んでみてください。
| 【Situation】アクティブレストの効果を最大化するための相談をしているシチュ |
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Hi! I’ve been feeling really sore after my workouts lately. I heard that active rest can help. Do you have any tips on how to make the most of it? こんにちは！最近、ワークアウトの後に本当に筋肉痛がひどいんだ。アクティブレストが役立つって聞いたけど、それを最大限に活用するためのコツはある？ Yes, active rest can definitely help with recovery. The key is to choose low-intensity activities that still keep you moving. What kind of workouts do you usually do? そうね、アクティブレストは確かに回復に役立つわ。ポイントは、体を動かし続ける低強度の活動を選ぶことよ。普段はどんなワークアウトをしているの？ I mostly do weightlifting and some high-intensity interval training. 主にウエイトリフティングとハイインテンシティ・インターバルトレーニングをしているよ。 Great, then on your active rest days, you could try something different like walking, yoga, or even swimming. These activities will help your muscles recover without adding too much strain. それなら、アクティブレストの日にはウォーキング、ヨガ、スイミングなど違ったことを試してみるといいわ。これらの活動は、筋肉の回復を助けながら過度な負荷をかけないの。 That makes sense. How long should I do these activities? なるほど。これらの活動はどれくらいの時間やればいいの？ Aim for about 30 to 60 minutes. The intensity should be low enough that you can hold a conversation without getting out of breath. 大体30分から60分を目安にしてみて。強度は会話ができるくらいのレベルにして、息が切れないようにするのがポイントよ。 Got it. And should I still stretch and warm up like I do on my regular workout days? わかった。それと、通常のワークアウトの日と同じようにストレッチやウォームアップをするべき？ Definitely. A light warm-up and some gentle stretching will prepare your body for the activity and help prevent any injuries. もちろんよ。軽いウォームアップとやさしいストレッチをすることで、体を活動に備えさせてケガの予防になるわ。 What about nutrition? Is there anything specific I should eat on my active rest days? 栄養についてはどう？アクティブレストの日には特別に食べるべきものがある？ Yes, make sure to eat a balanced diet with plenty of protein to aid muscle repair, and stay hydrated. Fruits, vegetables, lean meats, and whole grains are all good choices. そうね、バランスの取れた食事をして、筋肉の修復を助けるために十分なタンパク質を摂ることが大切よ。そして水分補給も忘れずに。果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物が良い選択ね。 That sounds good. Is there anything else I should keep in mind? それは良さそうだね。他に気をつけることはある？ Listen to your body. If you’re feeling particularly sore or tired, it’s okay to take it even easier. The goal of active rest is to promote recovery, not to push yourself hard. 自分の体の声を聞くことが大事よ。特に筋肉痛や疲れを感じているときは、もっとゆっくりしてもいいの。アクティブレストの目的は回復を促すことであって、自分を追い込むことではないから。 Thanks. I’ll give it a try. Hopefully, it helps me feel better and ready for my next workout. ありがとう。試してみるよ。これで次のワークアウトに向けて気分が良くなればいいな。 I’m sure it will. Just remember to stay consistent with it and adjust based on how your body feels. Good luck! きっとそうなるわ。継続して行うことが大切だし、自分の体の状態に合わせて調整することも忘れないで。頑張ってね！ Thanks! I’ll let you know how it goes. ありがとう！どうなったかまた知らせるよ。 Looking forward to hearing about it. Take care! 楽しみにしてるわ。気をつけてね！ |
まとめ
アクティブレストを定期的に取り入れることで、ココロやカラダの疲労回復を促進し、全体的な健康とフィットネスの向上に繋がります。
また、カラダを動かすことで、日常生活やトレーニングの質を高め、元気な毎日を過ごしましょう。
ぜひ、アクティブレストをおススメします！
